Prévention des blessures en course à pied

La pratique de la course à pied régulière permet de diminuer le risque de décès de 63%, cependant la moitié des coureurs sont blessés sur une année.

Objectif:

- Prévention des blessures.
- Amélioration des performances.

  • Débutant : des conseils pour bien débuter en course à pied

  • Confirmé : s'améliorer en limitant les risques de blessures?

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C'est également l'occasion d'acquérir de nouvelles connaissances et peut-être de contrer certaines idées reçues sur la course à pied.

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Conseils sur les étirements

Le Grand débat

Les étirements sont très largement pratiqués par les sportifs afin de limiter les risques de blessures, de gagner en souplesse et de diminuer les courbatures.

Récemment, certains experts remettent en cause ces bienfaits et avancent l'idée que les étirements pourraient être néfaste, notamment sur le muscle.

Nous allons tenter ici de démêler le vrai du faux sur ce qui fait tant débat, en s'aidant des dernières données de la science.


 

Que se passe-t-il lors d'un étirement ?

Différents tissus se mettent en tension (muscles, tendons, ligaments et même les nerfs). Au début de l'étirement, c'est la capacité élastique de ces tissus qui est sollicitée. En augmentant l'intensité et la durée de l'étirement, des micro-déchirures bénignes peuvent apparaître, dans le cas extrême il y aura une déchirure pathologique.

Après un étirement, la raideur diminue. C'est à dire que le mouvement ce fait avec moins de résistance et l'amplitude est augmentée. Les étirements provoquent également une inhibition temporaire de certains récepteurs sensitifs qui fait reculer le seuil d'apparition de la douleur (1). Ces effets durent environ une heure. Cependant, un entrainement régulier en étirement permet de maintenir le gain d'amplitude. (2)


Sur la performance :


Tout dépend du sport que l'on pratique. En effet, certains sports demandent une grande souplesse. Par exemple, un gymnaste va devoir réaliser un grand écart facial et un boxer thaï va réaliser un coup de pied au niveau de la tête.

Dans ces sports, la souplesse fait partie de la performance. Les étirements sont donc utiles avant la pratique de ces sports ainsi que de façon générale au cours d'une saison pour que le geste sportif soit réalisé correctement.

Dans les sports à performance explosive, ex : saut en longueur, hauteur, épreuve de force, sprint... Il à été démontré scientifiquement que s'étirer avant l’effort diminuait la performance. (3) (4)
 

Effet sur les courbatures :


Les courbatures sont des douleurs et raideurs musculaires survenant après un effort plus ou moins intense. Le pic de douleur survient classiquement 72h après l’effort et surtout avec des contractions excentriques.
Les contraintes appliquées aux muscles pendant l'effort causent des micro-traumatismes et le processus de cicatrisation qui suit est à l'origine de ces courbatures. Lorsque le muscle cicatrise, il s'est adapté à l'effort est devient donc plus performant, c'est le principe de la musculation.

Sur ce sujet, les études montrent que faire des étirements après l'effort ne permet pas de diminuer significativement les douleurs liées aux courbatures mais permettent de diminuer légèrement la raideur qui est associée. (5)

A une certaine intensité les étirements peuvent produire des micro-lésions musculaires ou aggraver celles qui ont été produites par un effort intense, augmentant ainsi le temps de récupération des courbatures. La sensation de bien-être que ressentent les sportifs après étirement est probablement due à l'inhibition des récepteurs de la douleur qui n'est que temporaire.
 

Prévention des blessures :


Sur ce sujet, les études sont contradictoires, beaucoup ne montrent pas de différences significatives sur les blessures avec des étirements avant ou après effort. (5) (6) (7) (1). Une étude concernant les efforts prolongés (marathon) montre même plus de blessures chez les sportifs qui s'étirent avant. (8)

D'autre part, quelques études montrent un lien entre manque de flexibilité et fréquence des blessures. (9)(10)

Les étirements pourraient donc prévenir certaines blessures chez les sportifs dont la souplesse n'est pas suffisante par rapport à leur activité sportive, mais pourraient favoriser les blessures pour d'autres sports, notamment s'ils sont réalisés au mauvais moment. L'addition d'étirements en plus d'un effort intense pourrait favoriser les déchirures musculaires et l'inhibition sensitive que provoque les étirements avant un effort pourrait troubler les perceptions du sportif, favorisant ainsi des blessures variées.
 

Les étirements permettent de diminuer les courbatures FAUX

Les étirements permettent d'éviter les blessures FAUX (en général) & VRAI (cas particuliers)

Les étirements permettent de gagner en souplesse VRAI 

 

Recommandations :


Etre souple est intéressant pour les sportifs comme pour les sédentaires et pratiquer régulièrement les étirements est le meilleur moyen d'y arriver. Les étirements apportent un certain confort et préviennent les raideurs que peuvent causer le sport, l'inactivité ou le vieillissement. Cependant au vue des récentes données que nous apporte la science, nous voyons qu'il existe quelques risques et désavantages liés à cette pratique, et que l'on prête aux étirements des vertus exagérées.

Avant l'effort, nous recommandons les étirements uniquement si le sport pratiqué nécessite de grandes amplitudes (ex : Danse, gym...). Dans ce cas, ils seront combinés à l'échauffement qui lui est indispensable dans tout les sports.

Après l'effort, c'est un moment propice pour les étirements car ils permettent également un retour au calme. Ils sont toutefois déconseillés après un effort très intense ou prolongé pour éviter les lésions musculaires, et les jours précédents une performance sportive.

En dehors de tout effort ou lors d'une séance dédiée à la souplesse : c'est l'idéal, si la séance est précédée d'un échauffement.

-Une ou deux répétitions de 20 à 30 secondes sont suffisantes.
-Il faut rechercher la sensation d'étirement mais pas la douleur.
-Plutôt insister sur les raideurs. Elles sont différentes selon les individus et votre kiné peut vous aider à les identifier et à cibler les étirements les plus utiles.
 
Les étirements permettent d'être plus souple tout simplement!

Bibliographie :

Shrier I.Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999 ; 9 (4) :221-7.

Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, Bojsen-Møller F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. Int J Sports Med. 1998 Jul;19(5):310-6.

Behm DG, et al. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1397-1402.

Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 2000;89:1179-1188.

Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. Review.

Herbert, RD., Kirwan, JD., & Graham, BJ. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Ex 2000; 32: 271 277 .

Pope, RP., Herbert, RD., & Kirwan, JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998; 44: 165 177 .

Lally DA. Stretching and injury in distance runners. Med Sci Sport Ex 1994 ; 26 (5), Supplement abstract 473.

Witvrouw E, et al. Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med 2003;31:41-46.

Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update.. Sports Med. 1989 ; 8 (4) : 239-49.